Perché è importante riposare bene di notte?
Il nostro organismo segue dei ritmi ben precisi, chiamati CIRCADIANI: essi dipendono da un sistema interno circadiano, comune a moltissime piante ed animali, che si sincronizza in base a stimoli naturali, quali luce o temperatura; il nostro corpo ha la necessità di riposare in determinate ore del giorno, affinché non vengano meno questi meccanismi!
Durante le ore notturne infatti vengono secreti determinati ormoni che hanno funzioni fondamentali nel nostro organismo: il GH, ad esempio, favorisce la rigenerazione cellulare e tessutale ed ha picchi di secrezione proprio in queste ore; il cortisolo invece, viene prodotto in quantità minime nelle prime ore di riposo, massime nelle prime ore dell’alba

Una delle ragioni che fa del sonno un alleato di chi vuole dimagrire è l’aumento della sintesi della leptina, l’ormone della sazietà, e una diminuzione della grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito. Dormire poco e male fa diminuire i livelli di leptina e il segnale di stop all’appetito non viene inviato. Risultato? Si tende a mangiare di più.

Se non si riposa a sufficienza, si crea uno sbilanciamento a livello ormonale che provoca un aumento dall’appetito, in particolare a crescere è il desiderio di cibi ad alto contenuto di zuccheri e grassi, ma si verifica anche una diminuzione del dispendio calorico e un rallentamento del metabolismo basale, l’insieme delle funzioni che ci mantengono vivi e che consuma, da solo, fino al 75% delle calorie quotidiane
Rispettare i nostri ritmi biologici è la prima regola per vivere qualitativamente meglio.

Melatonina?

E’ l’ormone del sonno, fa anche dimagrire. Lo studio più importante in questo senso è stato eseguito alcuni anni fa dai ricercatori dell’Università di Granada. L’analisi ha rilevato che la melatonina stimola la produzione del “grasso beige” o grasso bruno, che aumenta il consumo di calorie e lo smaltimento dell’adipe accumulato, una teoria che anche Michael Breus, conosciuto come “the Sleep Doctor”, applica nei suoi programmi per dimagrire. La melatonina si può assumere come integratore (nella dose di 1-5 mg al dì), ma il consiglio è quello di iniziare ad integrarla con l’alimentazione: tra gli alimenti che la contengono maggiormente troviamo i semi oleosi (in particolare mandorle e semi di girasole), pomodori e finocchi, ciliegie, cardamomo e coriandolo

Quante ore è bene dormire per notte?

La maggior parte degli studi sono concordi nell’affermare che 7-8 ore sono l’ideale per garantire un buon riposo all’organismo: in particolare far passare più di otto ore dalla cena alla colazione favorisce la secrezione di GH (somatotropina), che stimola la lipolisi, ovvero l’eliminazione del grasso e quindi aiuta a dimagrire: una buona abitudine sarebbe quella di cenare presto la sera con un pasto leggero, ad esempio una porzione di verdure accompagnate da olio extravergine di oliva  e grana con pane integrale o cereale integrale, come il riso.

Come e quanto incide il mancato riposo sullo sportivo?

Ho citato prima l’ormone GH (ormone della crescita) il cui picco massimo di produzione si ha tra mezzanotte e le 3 solo se ci si trova in un sonno profondo, non in dormiveglia o svegli

Quindi, quando il sonno si interrompe, o si va a letto troppo tardi, si riduce l’effetto e la produzione  dell’ormone della crescita e si limita il recupero e la capacità dei muscoli di crescere.
Effettuare un riposo sufficiente consente al corpo di riprendersi completamente dall’allenamento e lo prepara agli allenamenti dei giorni successivi
Questa situazione aiuta anche a prevenire gli infortuni.

La resistenza è ciò che spinge l’atleta ad allenamenti di endurance.
Senza resistenza, si effettuerebbero solo brevi periodi di attività fisica; a volte l’allenamento può sembrare una strada sempre in salita, ma se si è raggiunto un livello di forma fisica e non si riesce a migliorare, allora potrebbe avere a che fare con i livelli di glucosio nel sangue: questi sono determinati da quante ore di sonno l’atleta fa durante la notte; noi otteniamo la nostra energia e resistenza dal glucosio.
Il glicogeno, è la molecola che viene immagazzinata nel nostro fegato e nei muscoli, e quando i nostri livelli di glucosio nel sangue diminuiscono, il corpo converte automaticamente tutto il glicogeno immagazzinato in glucosio. Da Chicago Medical School nel 1999, si è riscontrato che questo processo rallenta considerevolmente quando non riposiamo abbastanza.
Ecco perché quando si è privati del sonno, la percezione dello sforzo fisico e dell’esercizio cambia completamente.
Riposare a sufficienza darà la possibilità all’atleta di migliorare la resistenza e le prestazioni sportive.

Quale rischio per uno sportivo che non riposa adeguatamente?
Oltre ai già citati infortuni, c’è l’ OVERTRAINING: è la sindrome da sovrallenamento, spesso sottovalutata, ma molto diffusa tra gli appassionati di fitness molto attivi; consiste in una riduzione della prestazione e aumento della fatica, durante l’allenamento, ma anche nella vita quotidiana.
Questa sindrome di solito si verifica a seguito di un programma di allenamento protratto per lunghi periodi di tempo, eseguito ad alto volume, ad alta intensità – o entrambi – senza permettere un periodo di recupero sufficiente.

Anche se alcuni atleti altamente motivati possono rispettare i principi di un allenamento duro, è fondamentale rendersi conto che sono necessari periodi di riposo e di recupero adeguati. Inoltre è indispensabile una valutazione periodica per il miglioramento fisico e per la prevenzione di stress muscolari.

 Un buon riposo è fondamentale per il rinnovamento e la crescita cellulare al fine di permettere un adeguato recupero fisico e strutturale.

Enrica Zaffini
Biologa Nutrizionista