Il metodo Tabata training venne concepito nel corso di una ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’equipe giapponese stava analizzando dei protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico. Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a frequenza costante (70% VO2max) per 60 minuti su cicloergometro e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che, nelle fasi di picco ad alta intensità, raggiungeva valori sovramassimali sul consumo di ossigeno.

Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad intensità sovramassimali (circa 170% VO2max) per 20 secondi, alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consecutivo ripetuto più volte la cui durata raggiungeva i 4 minuti (8 cicli).

Il gruppo che svolgeva la normale attività aerobica, ottenne un aumento piuttosto significativo del VO2max (10% circa) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacità anaerobica, mentre, il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.

I ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training (attività aerobica generica), migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità (poi battezzato Tabata training) può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in maniera significativa, probabilmente tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.
Questo fu il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare possa migliorare in modo così significativo sia la potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, “l’incremento del 14% del VO2max in sole sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico” (Izumi Tabata).
L’intensità del primo protocollo aerobico (70% del VO2max) non stressava il metabolismo anaerobico (produzione di lattato e debito di ossigeno), quindi era prevedibile che la capacità anaerobica sarebbe rimasta invariata. D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta intensità ad esaurimento, il picco dei livelli di lattato nel sangue indicò che il metabolismo anaerobico veniva stressato al massimo. Quindi non sorprese che la capacità anaerobica fosse aumentata in modo significativo.

Un recente studio condotto da Olson (2013) ha voluto determinare il costo energetico del Tabata training durante e a seguito del protocollo. La ricerca ha coinvolto 15 individui (12 donne, 3 uomini) la cui spesa calorica è stata misurata prima, durante e 30 minuti dopo un allenamento Tabata mediante il monitoraggio del VO2max. In questo caso il Tabata non prevedeva l’uso delle macchine cardio, ma era composto da 8 cicli di squat jump senza carico. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano 13.5 kcal al minuto. Olson ha anche scoperto che a distanza di 30 minuti, il tasso metabolico di ogni individuo era doppio rispetto allo stato prima l’allenamento. “Questo particolare stile di interval training ha profondi effetti anche sul metabolismo post-esercizio a breve termine. Ci vorrebbero cinque volte la quantità di esercizio cardio tipica, come una camminata intensa di 20 minuti, per spendere lo stesso numero di calorie che [vengono bruciati in] 4 minuti di Tabata“. (Michele Olson).

Altre sono state le ricerche come quella recente condotta da Emberts (2013), il quale ha voluto stabilire l’intensità relativa e il dispendio energetico del Tabata training, e in tutti i casi, i ricercatori conclusero che una sessione di Tabata da 20 minuti, utilizzando vari circuiti di esercizi Funzionali, aerobici e pliometrici, è conforme alle linee guida del ACSM per migliorare la resistenza cardiorespiratoria. Inoltre, i vari cicli sono stati ben tollerati dai soggetti ed hanno comportato un aumento della spesa calorica al di là di quello che normalmente è stato rilevato con il completamento di un normale protocollo da 4 minuti.

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Davide Rossi