Con il termine di massimo consumo di ossigeno (o più comunemente massima potenza aerobica) s’intende la massima quantità di ossigeno che l’essere umano può consumare nell’unità di tempo. Generalmente, in atleti di alto livello, l’intensità al VO2 max può essere mantenuta per circa 6-7 minuti consecutivi. Questo valore viene espresso in ml/kg*m-1 e grazie all’allenamento può essere migliorato, mai però oltre il 15-20%.
Da questo punto si può capire come il VO2max sia un carattere genetico che distingue il campione dallo sportivo medio ma non per questo va tralasciato nella programmazione dei propri allenamenti, anche a livello amatoriale. Atleti di altissimo livello riescono a raggiungere tranquillamente valori di VO2 max oltre i 70 ml/kg/m-1, mentre quelli inferiori a 60 ml/kg/m-1 sono indice di una scarsa capacità di competere a livello internazionale (i famosi gregari per intenderci o corridori di serie B).
Il VO2max non è solo un indicatore della capacità di prestazione dell’atleta ma è fondamentale nella capacità di recupero: infatti un’elevata massima potenza aerobica permette di reintegrare rapidamente le riserve di creatina intracellulare, di eliminare rapidamente gli ioni H+ e, quindi, di ristabilire in breve tempo il valore del pH nel sangue contrastando l’acidosi metabolica.
Passando al lato pratico (sò che vi interessa maggiormente..) analizziamo il principale metodo di allenamento per migliorare il VO2max: il lavoro intermittente 30”-30” (intervall training).
Prima di tutto, però, bisogna sottoporsi a un test di valutazione funzionale (test incrementale, ad esempio Mader o Conconi) per determinare i propri valori (frequenza cardiaca e potenza) di soglia anaerobica e massima potenza aerobica.
Dopodichè bisogna munirsi di misuratore di potenza (watt) sulla propria bici. Questo perché con la frequenza cardiaca diventa molto difficile eseguire e controllare questo tipo di lavoro perché è molto breve (30”) e la frequenza cardiaca fatica ad adeguarsi allo sforzo in così breve tempo (chi va in bici sa di cosa parlo).
Il lavoro di solito viene svolto su una salita regolare (5-6%) iniziando con step da 5-6′ (30” all’intensità di VO2max, 30” di recupero e cosi via fino a totalizzare i 5/6 minuti di lavoro previsto). Dopo un recupero completo,di circa 8/10 minuti, in pianura possiamo effettuare un altro step.
Andando avanti possiamo raggiungere progressivamente i 10-12 minuti di lavori per ciascuno step senza però esagerare (occhio ai “fuorigiri”) dato che si tratta di lavori intensi.
L’efficacia di questi lavori sta nel fatto che si riesce a totalizzare molti minuti a intensità di VO2max, cosa praticamente impensabile se si facessero ripetute di 6 minuti al VO2 max (provate a fare 6 minuti a tutta..veramente a tutta..e ripetere la stessa cosa per più volte, diventerebbe insostenibile e addirittura controproducente).
All’interno di una programmazione seria io consiglio di inserire questo tipo di allenamento (fatto bene) 1 volta a settimana per sfruttare al meglio la Supercompensazione.
Ricordiamoci che ognuno è un essere unico ed irripetibile, questo significa che l’errore più banale che si può fare è copiare quello che fanno gli altri. Scienza, programmazione, impegno e un pò di divertimento possono dare risultati notevoli e stupirci. A presto!

Massimo Antidormi