Chiunque abbia fatto una qualsiasi forma di attività fisica li conosce bene.
C’è chi al solo pensiero rabbrividisce e chi se il giorno dopo l’allenamento non li sente non è soddisfatto!!

Sono i DOMS, un acronimo che sta per: Delayed Onset Muscle Soreness ossia i dolori muscolari ad insorgenza ritardata.

Spesso si sente dire: “ieri mi sono allenato/a e oggi mi fa male dappertutto “SONO PIENO DI ACIDO LATTICO” questa affermazione è sbagliata!
L’acido lattico è un composto chimico di sottoprodotti del metabolismo anaerobico lattacido, non è un vero e proprio prodotto di rifiuto ma svolge un ruolo rilevante in diversi processi biochimici. L’acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni come GH e Testosterone.

Il suo accumulo si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. L’immissione del lattato nel circolo ematico consente al fegato di trasformarlo in glucosio (ciclo di Cori). Il cuore è invece in grado di metabolizzare il lattato a scopo energetico.
Tuttavia, un muscolo sotto sforzo può produrre più lattato di quanto il corpo riesca a metabolizzare; in questo caso il pH muscolare si abbassa sino a che la contrazione viene del tutto impedita.

NB: Alla stessa intensità di esercizio, la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto, cioè più si è allenati meno lattato si produce e prima si smaltisce.

Ad ogni modo, per via del suo ciclo metabolico, una volta che i muscoli hanno ripreso la loro normale attività, il lattato nel circolo ematico diminuisce già entro un paio di minuti, ogni 15’/30’ viene dimezzato e viene smaltito del tutto nel giro di 2 o 3 ore dal termine dell’attività fisica.
Solo una piccola parte permane all’interno del muscolo ed è nota come “scoria naturale della contrazione muscolare”.
Quindi non possiamo incolpare l’acido lattico per i dolori del giorno dopo.

Allora cosa sono I DOMS? Sono semplicemente una risposta fisiologica del nostro organismo ad un’intensità di allenamento al quale non è abituato.

Durante l’allenamento, causa l’eccessivo stress al quale il muscolo viene sottoposto, si creano micro lacerazioni del tessuto muscolare.
Una volta che l’organismo è stato stressato si ricostruirà più forte di prima (SUPERCOMPENSAZIONE) e sarà dunque capace di sopportare uno stress maggiore durante l’allenamento successivo.
Anche in questo caso però non c’è relazione tra danno cellulare e dolori muscolari.

La ricerca scientifica conferma questo dato, sostenendo che la presenza del DOMS non riflette l’entità e l’ampiezza del danno muscolare indotto dall’allenamento.
In altre parole, il DOMS, effettivamente, non è un indicatore diretto del danno muscolare e l’intensità della sua percezione non è proporzionale al danno, per cui se il giorno dopo un allenamento non avverto dolore non vuol dire che mi sono allenato male.

Allora COSA CAUSA i DOMS?

• Stimoli intensi
• Stimoli infrequenti: più è rarefatto nel tempo lo stimolo più dolori provoca.
• Contrazioni eccentriche: questo può avvenire sia per motivi meccanici, dato che la fibra muscolare si contrae allungandosi, ma soprattutto perché non siamo abituati a porre enfasi su questi movimenti.
• Stimoli sconosciuti: meno il nostro sistema nervoso conosce il gesto motorio più DOMS avremo.

Il danno al tessuto connettivo ed alla fibrocellula muscolare è solo uno dei cofattori che fanno insorgere i DOMS.

Il dolore è causato dalle lesioni dei ponti acto-miosinici che liberano molecole pro-infiammatorie le quali a loro volta attivano una risposta centrale dopo aver interagito con i recettori del sistema nervoso periferico.
Quindi è il sistema neurale ad essere “infiammato” dopo l’allenamento non solo il muscolo.
Quando l’organismo non conosce lo schema motorio o non è abituato al range di lavoro vengono prodotti radicali liberi, reflusso di enzimi, che vanno a sovraeccitare i nocicettori muscolari. I neuroni così aumentano i segnali dolorifici al cervello.

La percezione dei DOMS può dipendere:

• dall’innervazione dei diversi muscoli
• dalla selezione degli esercizi
• dall’apporto nutrizionale prima e dopo l’allenamento
• dal grado di allenamento
• dalla quantità di riposo
• dalla propria predisposizione: c’è chi li avverte in maniera molto intensa, chi più leggera e chi non li avverte per niente.

Il dolore e il disagio associato ai DOMS si manifestano tra le 8-10 ore a seguito dell’esercizio fisico, raggiungendo il picco tra le 24 e le 48/72 ore.
Da 5 a 7 giorni post-allenamento i DOMS si ritirano naturalmente e il dolore e l’indolenzimento tornano ai livelli normali.

Quando il dolore invece insorge in maniera acuta durante l’attività o persiste per più di una settimana si potrebbe pensare anche qualcosa di più serio come contusione, strappo, stiramento o altro.
Il consiglio in questo caso è quello di rivolgervi al vostro fisioterapista di fiducia.
Se non ne avete uno noi a TimeOut abbiamo il piacere di collaborare con

• MARCELLO RIGHETTI Massofisioterapista
• ELENA AGOSTINI Osteopata

DOMS cosa è meglio NON fare?

• E’ sconsigliabile allenare pesantemente i muscoli coinvolti da DOMS per permettere un ottimale recupero del muscolo e per evitare di bloccare il processo di crescita muscolare.
• Evitare in particolar modo lavori in contrazione isometrica e soprattutto eccentrica
• Fare movimenti o esercizi a freddo senza il dovuto riscaldamento
• Assumere antinfiammatori, perché anche in questo caso andremmo ad ostacolare la supercompensazione, anche se nel caso in cui un atleta debba recuperare in fretta alla vigilia di una competizione sportiva, l’utilizzo degli antinfiammatori potrebbe aiutare un recupero più veloce, ma personalmente sono contrario all’abuso di farmaci.

Cosa si può fare per velocizzare il recupero dai DOMS?

• Utilizzo di impacchi di acqua fresca dopo l’allenamento
• Attività leggera nei giorni seguenti (l’afflusso di sangue ai muscoli porta via i cataboliti)
• Stretching soft a fine allenamento per evitare un accorciamento muscolare
• Massaggio sportivo (non intenso) riattivante la circolazione
• Uso di foam roller
• Tecar terapia per le sue capacità rigenerative sui tessuti
• Una dieta leggermente più calorica (non schifezze, ma nutrienti come proteine e carboidrati)
• Assunzioni di micronutrienti come vitamine e minerali (da cibo o integratori)
• PER MAGGIORI INFO su gli ultimi 2 punti riguardanti alimentazione e nutrizione PASSO LA PAROLA ALLA NOSTRA BIOLOGA NUTRIZIONISTA @ ENRICA ZAFFINI.

 

Buon allenamento a tutti Renny

Timeout.training 💪🏽❤👍🏽