Si sente parlare spesso oggi giorno di sana alimentazione: tramite i media, per strada, al supermercato, dal parrucchiere, … Tutti conoscono la teoria, ma pochi riescono effettivamente a metterla in pratica. Oggi vorrei ribadire in modo semplice e concreto cosa si intende per alimentazione equilibrata.
Pima di entrare nello specifico, tengo a fare un piccolo appunto, riguardo la diferenza tra i concetti di alimentazione e nutrizione:
–alimentarsi significa semplicemente mangiare, assumere quelle sostanze che sono vitali per il metabolismo e le funzioni vitali dell’organismo;
–nutrirsi invece, indica l’assunzione dei principi nutritivi, tramite gli alimenti, necessari a far funzionare quei processi metabolici volti a mantenere e far funzionare correttamente.
MICRONUTRIENTI E MACRONUTRIENTI
I nutrienti presenti negli alimenti, si suddividono in:
-macronutrienti (zuccheri, grassi e proteine);
-micronutrienti (vitamine e sali minerali).
Per seguire un’alimentazione equilibrata è opportuno che si assumano i corretti quantitativi di macro e micronutrienti, ovvero, nello specifico:
15% di protidi, il 25-30% di grassi, e il 55-60% di zuccheri (glucidi):
-25% colazione; 35%pranzo; 10%spuntino; 30% cena
Secondo l’ OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie ad un’ alimentazione sana ed equilibrata.
LIPIDI (grassi)
I lipidi si suddividono in lipidi di origine vegetale (olio di oliva, olio di semi), e lipidi di origine di animale (insaccati, formaggi, burro, …);
le funzioni principali dei lipidi sono qulle di costituire cellule e ormoni, fonte di energia e di deposito, modellano differentemente il corpo della donna da quello dell’uomo, oltre a rendere i cibi più appetitosi e conferire sazietà.
Gli acidi grassi si suddividono inoltre in:
-saturi: nessun doppio legame (burro, olio di cocco, palma);
-monoinsaturi: un doppio legame (olio di oliva)
-polinsaturi: diversi doppi legami (oli di semi di soia, girasole, mais, arachidi)
PROTEINE
Le proteine si suddivono in proteine di origine vegetale (fagioli, ceci, piselli, lenticchie,..) e proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte, ..); le principali funzioni sono quelle di costituire sostegno, muscoli, organi, ormoni ed enzimi, proteggono l’organismo da infezioni, poiché formano gli anticorpi (Ig).
Sono costituite da singole unità: gli aminoacidi, 20 nello specifico, necessari a sintetizzare tutte le proteine; di questi aminoacidi, 8 sono definiti essenziali (AEE), ovvero l’organismo non è in grado di produrli, ma provengono solo dalla dieta.
Il “valore biologico” delle proteine, dipende dalla qualità e quantità degli AA in esse contenute:
– proteine con “alto valore biologico”: contengono tutti gli AAE in quantità adeguate; sono di origine animale (formaggi, carne uova, latte);
-proteine con “valore biologico intermedio”: contengono tutti gli AA essenziali, ma alcuni in piccola quantità (legumi e cereali);
-proteine con “basso valore biologico”: contengono quantità insufficienti o nulle di uno o più AAE (frutta e ortaggi)
Un insufficiente apporto di proteine può compromettere alcune importanti funzioni da esse svolte, per esempio si può perdere massa muscolare, ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni.
Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo, pertanto vanno consumate con moderazione, mentre vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine
Fabbisiogno proteico: 1,0 – 1,8 g/kg die; nei più giovani e sportivi anche 1,4 – 2,0 g/kg/die
ZUCCHERI (glucidi)
Gli zuccheri si dividono in:
-zuccheri semplici, a rapido assorbimento: monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio, ..), disaccaridi (saccarosio:fruttosio+glucosio, lattosio:galattosio+glucosio, ..), oligosaccaridi, come maltodestrine (tre molecole di glucosio, …);
-zuccheri complessi, ad assorbimento lento: polisaccaridi, come amido (glucosio), glicogeno(glucosio), fibra non assorbibile, …
I cereali come grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali; contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.
FIBRA
Per fibra si intende quella frazione di alimenti vegetali, resistente all’idrolisi degli enzimi digestivi umani; le fibre si dividono in:
– non solubili: cellulosa, emicellulosa, lignina, .. presenti soprattutto nella crusca di grano, nella buccia della frutta (polpa pere), nelle verdure (carote, radici vegetali);
-idrosolubili: pectina, mucillagini, gomme, … presenti soprattutto nella frutta (fragole agrumi, mele), nei legumi.
Le fibre hanno un elevata capacità di assorbire acqua, e grazie alla presenza di una flora batterica fermentante che utilizza pectine, gomme, e parzialmente cellulosa e lignina, favoriscono il mantenimento del transito intestinale, grazie ad un aumento della massa fecale.
Frutta e verdura sono una fonte importantissima di fibre, elemento essenziale nel processo digestivo; sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici; contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.
ACQUA
Ogni giorno è bene bere da 1.5-2 L di acqua; ricorda che bevande come succhi di frutta, caffè spremute, tè, orzo, … se non opportunamente preparate, apportano anche altre sostanze che contengono zuccheri semplici, per cui sono da consumare con moderazione.
Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita.
L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.